Dieta białkowa lub wysokobiałkowa (dieta WB) to dieta, w której dzienne spożycie białka przekracza normę o 0, 8 g na 1 kg masy ciała lub przekracza 15-16% całkowitego spożycia kalorii.
W rzeczywistości każdą dietę z taką ilością białka można uznać za wysokobiałkową, niezależnie od innych warunków. Istnieje wiele rodzajów diet WB. Możesz warunkowo podzielić je na trzy grupy według wagi.
- Prawie nieograniczony. Nie musisz śledzić spożycia tłuszczu i węglowodanów, o ile spożywasz wystarczającą ilość białka. Możesz zmniejszyć kaloryczność diety o 300-500 kcal, wybrać zdrową żywność, zrezygnować ze słodyczy i alkoholu, ale jest to opcjonalne.
- Diety miękkie. Tutaj będziesz musiał policzyć dokładną ilość składników odżywczych i zrezygnować z niektórych pokarmów. Jednak poziom tłuszczów i węglowodanów pozostanie akceptowalny, a lista dozwolonych pokarmów będzie szeroka. Do łagodnych zalicza się dietę strefową i nienazwane reżimy żywieniowe z wyraźnie określoną zawartością kalorii i procentem BZHU.
- Ciężkie diety. Istnieją poważne ograniczenia dotyczące ilości tłuszczów i węglowodanów lub ściśle regulowana lista produktów spożywczych. Należą do nich dieta Atkinsa, dieta Ducana, dieta ketonowa, dieta paleo.
W styczniu 2019 r. Stany ZjednoczoneNews & World Report opublikował ranking najlepszych diet. Eksperci ds. zdrowia i żywienia przetestowali 41 diet i uszeregowali je pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności.
Miękka dieta WB Strefa znalazła się pośrodku - na 23. miejscu, a wszystkie twarde - na końcu listy. Głównym powodem niskiej oceny takich diet jest to, że trudno na nich siedzieć.
Dlaczego trudno na nim usiąść?
Istnieje kilka powodów, dla których twarda dieta może przetestować Twoją siłę woli.
- Złe samopoczucie we wczesnych dniach. Diety Keto, Atkins i Ducan ograniczają ilość węglowodanów do 20 g dziennie. Z tego powodu większość ludzi cierpi na tak zwaną keto grypę: zawroty głowy, osłabienie, bóle głowy, nudności, wymioty, bezsenność. Objawy te ustępują z czasem, ale przetrwanie pierwszego tygodnia może być trudne.
- Brak znanego jedzenia. Unikanie węglowodanów oznacza, że nie będziesz mógł jeść chleba, płatków zbożowych, a nawet owoców, nie mówiąc już o słodyczach. Dieta Ducana, oprócz węglowodanów, ogranicza również tłuszcze. Zabrania się więc spożywania nie tylko wszystkich powyższych, ale także tłustego mięsa, olejów i serów. Na diecie paleo można jeść owoce i warzywa, ale nie można jeść żadnych rodzajów zbóż, chleba i nabiału.
- Więcej pieniędzy na jedzenie. Ponieważ wszystkie wysokobiałkowe diety wysokobiałkowe zawierają dużo chudego mięsa i zabraniają stosowania zbóż, makaronów i ziemniaków, koszt menu może wzrosnąć. Zwłaszcza, gdy masz dość kurczaka i chcesz urozmaicić menu o wołowinę, indyka i czerwoną rybę.
- Trudności w gotowaniu. Jeśli mieszkasz z rodziną, będziesz musiał gotować osobno. Jest mało prawdopodobne, abyś mógł zjeść obiad w kawiarni lub stołówce lub kupić gotowe jedzenie, które odpowiada Twoim ograniczeniom.
Przy miękkich dietach takie trudności nie będą miały na ciebie wpływu. W przeciwieństwie do twardych, mogą na długo stać się częścią Twojego stylu życia. Jednak oba z nich w pewnych okolicznościach mogą szkodzić zdrowiu.
Jak dokładnie dieta białkowa może szkodzić Twojemu zdrowiu?
Zwiększona ilość białka niesie ze sobą pewne zagrożenia dla zdrowia.
Obciążenie nerek
Kiedy spożywasz dużo białka, utlenianie wchodzących w jego skład aminokwasów zwiększa obciążenie nerek. Nawet krótkie spożycie dużych dawek białka przyspiesza filtrację kłębuszkową, pierwszy etap powstawania moczu i zmienia pH płynu. Na dłuższą metę może uszkodzić nerki.
Wysokie spożycie białka zwierzęcego wiąże się również z ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych.
Ryzyko zaburzeń metabolicznych
Białko dietetyczne zawiera BCAA lub BCAA. Kiedy BCAA są przetwarzane, organizm gromadzi produkty uboczne, które zakłócają utlenianie kwasów tłuszczowych.
Jeśli dieta zawiera dużo tłuszczu, jak w diecie keto lub Atkinsa, organizm gromadzi niedotlenione substraty, zaburza działanie insuliny i zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych.
Niedobór witamin i minerałów
To niebezpieczeństwo istnieje tylko w przypadku ścisłej diety wysokobiałkowej. Wiele pokarmów bogatych w węglowodany (owoce, warzywa, zboża) zawiera witaminy i minerały niezbędne dla zdrowia.
Odmowa takiego jedzenia może spowodować niedobór składników odżywczych. Aby temu zapobiec, w najcięższych fazach diety zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowych.
Czyli nie każdy może siedzieć na diecie białkowej?
Tak, istnieje kilka warunków, w których diety WB są przeciwwskazane:
- Zaburzenia czynności nerek lub skłonność do powstawania kamieni, a także czynniki ryzyka chorób nerek: nadciśnienie, cukrzyca, choroby układu krążenia. Aby dowiedzieć się, czy dobrze sobie radzisz, zrób test kreatyniny, test hemoglobiny HbA1C na cukrzycę i badanie moczu na białkomocz (pojawienie się białka w moczu).
- Ciąża. Zwiększone spożycie białka podczas ciąży może prowadzić do zmniejszonego wzrostu płodu, wzrostu ciśnienia krwi i zwiększonego wydzielania kortyzolu w odpowiedzi na stres.
Czy ma jakieś zalety? Dlaczego więc jest tak popularna?
Prawdopodobnie głównym plusem diet białkowych jest brak ciągłego uczucia głodu.
Białko zwiększa produkcję hormonów sytości i zmniejsza stężenie greliny, hormonu zwiększającego apetyt. Dlatego spożywasz mniej kalorii nawet bez ograniczeń.
Ponadto białko pochodzenia zwierzęcego – z mięsa, mleka, jajek – jest lepiej przyswajalne i zapewnia uczucie sytości szybciej niż białko ze źródeł roślinnych – strączkowych, tofu.
Więc po prostu jesz mniej?
Nie tylko. Oprócz tłumienia głodu, diety WB pomagają spalić więcej kalorii bez ćwiczeń.
Faktem jest, że białko jest najbardziej energochłonnym składnikiem odżywczym. Trawienie jej wymaga 3 razy więcej energii niż przetwarzanie węglowodanów i 10 razy więcej niż spalanie tłuszczu.
Organizm może wydać do 70-213 kcal dziennie tylko na trawienie i przyswajanie białka.
Ponadto substancja ta pomaga zmienić skład ciała, co również wpływa na spalanie kalorii. Około 50-80% całej energii jest przeznaczane na utrzymanie masy mięśniowej, natomiast tkanka tłuszczowa nie zużywa praktycznie nic. Zatem im więcej mięśni, tym więcej energii zużywa ciało.
Białko dietetyczne zwiększa syntezę białek mięśniowych i zapobiega utracie mięśni nawet przy deficycie kalorycznym. Jeśli jednak chcesz budować mięśnie, samo białko nie wystarczy: potrzebujesz także węglowodanów i treningu siłowego.
Czy to wszystkie cnoty?
Dieta wysokobiałkowa jest również dobra dla Twoich kości. Białko stymuluje produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), hormonu zwiększającego wzrost kości.
Ponadto białko obniża stężenie parathormonu, co sprzyja uwalnianiu wapnia z kości do krwi i aktywuje osteoklasty – komórki niszczące tkankę kostną.
Badania potwierdzają, że dieta wysokobiałkowa ma pozytywny wpływ na zdrowie kości, zwłaszcza kręgosłupa lędźwiowego oraz zmniejsza ryzyko złamań u osób starszych.
Czy to ma znaczenie, jaką dietę białkową wybrać?
Oczywiście. Im lepiej wybierzesz dietę, tym mniej będziesz cierpieć. Przede wszystkim zwróć uwagę na następujące punkty.
Twoje preferencje żywieniowe
Jeśli niektóre pokarmy są dla Ciebie szczególnie ważne, lepiej wybrać dietę, w której możesz je spożywać w małych ilościach. Ułatwi Ci to przestrzeganie diety bez załamań i stresu.
Jeśli więc nie możesz żyć bez chleba i zbóż, wybierz dietę białkową bez zakazu węglowodanów lub opcję z lekkim ograniczeniem, taką jak Strefa.
Dla fanatyków mięsożerców odpowiednia jest dieta Ducana, a dla tych, którzy również lubią tłuste potrawy, odpowiednia jest dieta keto lub Atkinsa. Dla tych, którzy są obojętni na produkty mleczne, produkty skrobiowe i słodycze, ale kochają mięso, owoce i warzywa, paleo jest idealne.
Pożądane tempo utraty wagi
Nie da się dokładnie przewidzieć, ile kilogramów schudniesz na danej diecie – zależy to od cech Twojego organizmu. Badania dostarczają tylko przybliżone dane dla najpopularniejszych opcji:
- Dieta Ducana - do 15 kg w 8-10 tygodni;
- dieta paleo - do 7 kg przez sześć miesięcy i do 9 - przez rok;
- Strefa - od 2 do 7 kg przez sześć miesięcy;
- dieta z deficytem 500 kcal dziennie i 1, 34 g białka na 1 kg wagi - do 7 kg w ciągu sześciu miesięcy;
- Dieta Atkinsa - od 2 do 7 kg w sześć miesięcy;
- dieta ketogeniczna - około 6 kg w sześć miesięcy.
Sport lub aktywność fizyczna
Jeśli wolisz bieganie, jazdę na rowerze, triathlon i inne sporty, w których musisz długo pracować z tętnem 150-160 uderzeń na minutę, odpowiednie są diety niskowęglowodanowe: keto, Atkins. Wykazano, że zwiększają one wydajność w cyklicznych sportach wytrzymałościowych.
Jeśli uprawiasz sporty zespołowe, bieganie średniodystansowe, crossfit i inne aktywności, w których musisz pracować z tętnem 160-170 uderzeń na minutę, niedobór węglowodanów uderzy w twoje wskaźniki. W przypadku takich sportów odpowiednie są diety paleo i inne wysokobiałkowe, które nie są ograniczone węglowodanami.